Sức Khỏe và ăn uống

Sức Khỏe và ăn uống

UNREAD_POSTgửi bởi centralnguyen » 07 Tháng 10 2009

Vai trò dinh dưỡng của các chất trong bữa ăn
Chất béo, chất bột đường, chất xơ, vitamin và khoáng chất đều là những chất cần bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày để duy trì sức khoẻ cơ thể, chống lại bệnh tật.
• Giữ chất dinh dưỡng khi chế biến món ăn
• Vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe, tầm vóc và trí thông minh
• Kẽm - vi chất dinh dưỡng quan trọng cho trẻ em
Nếu như chất béo (lipid) và chất bột đường (glucid) là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể thì chất xơ (cellulose), vitamin và chất khoáng cùng các nguyên tố vi lượng đóng vai trò đảm bảo sức khoẻ và sự phát triển toàn diện cho cơ thể. Hiểu rõ vai trò các chất dinh dưỡng sẽ giúp bữa ăn của bạn đầy đủ và khoa học hơn.
Glucid - nguồn năng lượng chính của cơ thể
Glucid là nguồn dinh dưỡng cung cấp năng lượng chính cho mọi hoạt động của cơ thể, chiếm tỷ lệ lớn nhất trong khẩu phần ăn, có vai trò chuyển hoá quan trọng. Glucid còn đóng vai trò quan trọng trong việc cấu tạo nên các tế bào mô, cơ, phần dư được dự trữ dưới dạng lipid còn được gọi là mỡ. Ngoài công dụng chính là đảm bảo nguồn năng lượng, glucid còn tham gia vào việc cấu tạo nên vật chất quan trọng của cơ thể như mô tế bào, tổ chức liên kết, tổ chức thần kinh, phòng tránh nguy cơ bị xơ vữa động mạch, duy trì hoạt động chức năng thần kinh trung ương.
Thành phần chính của glucid là đường, do đó tốt nhất nên dùng glucid phức hợp có chỉ số đường huyết thấp. Đặc biệt đối với người mắc bệnh đái tháo đường, việc sử dụng những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần, từ đó làm giảm nguy cơ phát bệnh.
Phân loại chỉ số đường huyết
Chỉ số đường huyết cao: >=70%
Chỉ số đường huyết trung bình: 56-69%
Chỉ số đường huyết thấp: 40-55%
Chỉ số đường huyết rất thấp: <40%
Chỉ số đường huyết của thực phẩm không thể tính trước được do còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như thành phần chất xơ, quá trình chế biến, thành phần chất béo và đạm trong thực phẩm. Thực phẩm có nhiều chất xơ, đặc biệt là xơ hoà tan có chỉ số đường huyết thấp. Do đó, trong chế độ ăn uống cần phối hợp hài hoà các loại thức ăn khác nhau để đảm bảo nguồn năng lượng và dinh dưỡng cần thiết mà không bị thừa đường.
Chất xơ - Phương thuốc phòng bệnh hiệu quả
Có thể hiểu chất xơ trong thức ăn là những phần ăn được của thực vật hoặc chất tương tự carbohydrate, không tiêu hoá và hấp thụ được trong ruột non người, nhưng bị lên men một phần hoặc hoàn toàn trong ruột già.
Tuy chất xơ không sinh năng lượng như các chất bột, đường, đạm và béo nhưng nó có vai trò rất quan trọng. Chất xơ có khả năng thẩm thấu nước, kích thích nhu động ruột non, ruột già, kích thích tiêu hoá nên chống táo bón hiệu quả. Chất xơ cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc ngừa những bệnh về tim mạch và tiểu đường, vì nó giúp loại bỏ cholesterol khỏi máu, giúp cơ thể giảm hấp thụ mỡ và cholesterol từ thức ăn, chống xơ vữa động mạch.
Lượng chất xơ vừa đủ cho cơ thể làm tăng cảm giác no, giúp lưu giữ thức ăn ở dạ dày lâu hơn, ngăn cản men tiêu hoá tác dụng với thức ăn dẫn đến làm chậm tốc độ tiêu hoá, giúp giải phóng glucose vào máu đều đặn và từ từ, nhờ đó có thể kiểm soát glucose máu, đồng thời có tác dụng giảm hấp thu chất béo, rất tốt cho những ai muốn béo hoặc muốn kiểm soát cân nặng.
Cũng bởi những tác dụng trên mà chất xơ được khuyến cáo sử dụng nhiều trong chế độ ăn của bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2. Ngoài ra, chất xơ còn có khả năng ngừa ung thư, viêm ruột thừa, loét tá tràng, viêm túi mật...
Vitamin, chất khoáng, nguyên tố vi lượng và chất chống oxy hoá
Vitamin, chất khoáng, nguyên tố vi lượng và chất chống oxy hoá chỉ chiếm một lượng rất nhỏ nhưng lại đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể. Nếu bị thiếu hụt một trong các chất trên sẽ khiến cơ thể giảm khả năng miễn dịch hoặc dẫn tới việc bị mắc một số bệnh.
Có rất nhiều loại vitamin khác nhau trong cơ thể, vitamin A, B, B1, B6, C, D, E... mỗi loại có vai trò khác nhau. Chẳng hạn, vitamin A tham gia vào hoạt động thị giác, chống lão hoá, phòng ngừa ung thư. Thiếu vitamin A, da và niêm mạc sẽ bị khô dẫn đến dễ nhiễm khuẩn, đặc biệt là mắt khô, gây nhũn giác mạc, rồi gây mù. Vitamin C cần thiết cho sự phát triển bình thường của các mô liên kết như sụn, xương, răng, cho sự bền vững của mao mạch và của da.
Các chất khoáng và vi khoáng là một nhóm các chất cần thiết không sinh năng lượng nhưng có vai trò dinh dưỡng rất đa dạng và phong phú. Chất khoáng đóng vai trò chủ chốt trong việc tạo hình của các tổ chức xương và tổ chức mềm. Các muối photphat và cacbonat của canxi, magiê là thành phần cấu tạo xương, răng. Khi thiếu canxi, xương trở nên xốp, mô liên kết biến đổi, gây còi xương ở trẻ em.
Các nghiên cứu đã chứng minh tác dụng của các chất chống oxy hoá đến quá trình xơ vữa động mạch là có thể giảm từ 20-40% nguy cơ bệnh mạch vành. Chất chống oxy hoá có nhiều loại, trong đó, những chất chống oxy hoá hàng đầu bao gồm vitamin E, vitamin C, B6, B12, Folat, Beta- caroten...
Chế độ ăn như thế nào?
Mức độ glucid lý tưởng trong bữa ăn là khoảng 55% năng lượng. Nguồn glucid chủ yếu có trong thực vật như ngũ cốc và hạt họ đậu, ở động vật chủ yếu có trong gan, sữa; song tỉ lệ không nhiều. Nên ăn nhiều thức ăn chứa tinh bột, đảm bảo duy trì sự ổn định của đường huyết. Hạn chế các thức ăn đường đơn, vì có thể sinh bệnh béo phì, bệnh tim mạch.
Nên đảm bảo 20-35g chất xơ/ngày hoặc 10g chất xơ/1000kcal. Rau quả là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng: lượng cellulose trong rau chiếm khoảng 0,3-3,5%. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên tiêu thụ tối thiểu 300g rau/người/ngày và bổ sung thêm khoảng 100g quả chín. Ngoài ra, ăn nhiều rau quả còn đảm bảo lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
PGS.TS. Nguyễn Thị Lam
Sưu tầm từ http://www.dinhduong.com
Cuộc sống là những điều bí mật, mỗi ngày chúng ta cần khám phá.
~~~ ??? Người Bí Mật ??? ~~~
Hình đại diện của thành viên
centralnguyen
Thành viên 1 Sao *
Thành viên 1 Sao *
 
Bài viết: 32
Ngày tham gia: 15 Tháng 9 2009

Re: Sức Khỏe và ăn uống

UNREAD_POSTgửi bởi centralnguyen » 07 Tháng 10 2009

Vitamin thực phẩm
Vitamin là những yếu tố luôn có sẵn trong thực phẩm. Với liều lượng rất nhỏ, nhưng vitamin đóng vai trò quan trọng đối với sự sống của con người: đó là những chất xúc tác không thể thiếu cho sự chuyển hóa các chất trong cơ thể.

Vai trò của Vitamin đối với cơ thể

Nhu cầu hàng ngày về vitamin cho cơ thể con người rất ít, tùy thuộc vào từng lứa tuổi. Tuy nhiên, vitamin lại có vai trò rất quan trọng, tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa và nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, cụ thể:

- Điều hòa sự tăng trưởng: Vitamin A, E, C.

- Phát triển tế bào biểu mô: Vitamin A, D, C, B2, PP.

- Tăng cường miễn dịch: Vitamin A, C.

- Tác động đến hệ thần kinh: Vitamin B1, B2, PP, B12, E.

- Nuôi dưỡng mắt: Vitamin A.

- Bảo vệ tế bào và chống lão hóa: Vitamin A, E, C.

- Điều chỉnh quá trình đông máu: Vitamin K.

Các thức ăn có chứa Vitamin

Vitamin có mặt trong các loại thực phẩm thông dụng. Vì vậy, trong chế độ ăn hàng ngày, nếu biết phối hợp các loại thức ăn và thường xuyên đổi món, đủ lượng đủ chất, bạn sẽ không phải sợ thiếu các loại vitamin cần thiết.

- Vitamin A: Có trong trứng, sữa, tôm, cá, gan các loài động vật. Các loại rau quả có màu đậm (như rau ngót, rau muống, rau dền, rau đay, rau khoai loang, cần ta, gấc, cà rốt, bí đỏ, đu đủ, xoài, củ khoai lang nghệ...) có nhiều caroten, khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A.

- Vitamin B1: Có nhiều trong ngũ cốc và các loại đậu (hạt) như gạo, bột mì, bột đậu xanh...

- Vitamin B2: Hạt ngũ cốc toàn phần, thức ăn có nguồn gốc động vật.

- Vitamin B6: có nhiều trong gan bê, ruốc thịt, thịt gà, ngô...

- Vitamin B9 (hay còn gọi là axit folic) có nhiều trong măng tây, rau xanh, gan, thịt gà, trứng.

- Vitamin PP: Lạc, vừng, đậu các loại, rau ngót, giá đậu xanh, cải xanh, rau dền đỏ, rau bí, thịt, cá, tôm, cua, ếch.

- Vitamin B12: Pho mát làm từ thịt dê và thịt cừu, cá, quả hạnh nhân, cải xoong, dưa bắp cải, sữa tươi, sữa bột, sữa chua, sữa đậu nành, nước khoáng...

- Vitamin C: Rau xanh (rau muống, rau ngót, bắp cải, cải xoong), quả chín (cam, chanh, bưởi, xoài, ổi...), khoai tây, khoai lang, củ cải, hành tây, ớt ngọt, rau mùi, ...

- Vitamin D: Dầu gan cá, cá, gan, lòng đỏ trứng, thịt lợn, chất béo của sữa.
Vitamin E: Các loại dầu (dầu hướng dương, dầu lạc, dầu cọ...), rau dền, giá đậu, quả mơ, quả đào, gạo, ngô, lúa mì.


Vitamin đa dạng trong các loại thực phẩm
Bạn cần loại vitamin nào?

Trẻ nhỏ cần ăn thêm những thực phẩm giàu vitamin A, C. Phụ nữ mang thai, cần bổ sung vitamin B9 (axid folic). Các bà mẹ đang nuôi con bú cần nhiều vitamin A, E, C.

Trẻ suy dinh dưỡng nặng cần được cung cấp thêm vitamin A và acid folic. Với người bệnh tăng huyết áp, cần ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C, A, E. Bệnh nhân tiểu đường nên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin, nhất là nhóm B. Còn người bệnh lao cần bổ sung vitamin D, B6.

Nếu bữa ăn có nhiều chất béo, bạn cần ăn thêm những thực phẩm có nhiều vitamin E.

Nếu bữa ăn có nhiều chất đạm (như khi cho trẻ suy dinh dưỡng ăn sữa gầy - loại sữa có nhiều protein), cần ăn thêm những thực phẩm giàu vitamin A.

Cách bổ sung vitamin tốt nhất là ăn thêm các thực phẩm giàu loại vitamin mà cơ thể đang thiếu. Chỉ trong những trường hợp đặc biệt như khi có thai, bệnh tật... mới cần dùng thuốc có vitamin; và chỉ nên dùng khi có chỉ định của thầy thuốc, nhất là với các loại vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D (vì việc dùng liều cao có thể gây ngộ độc).

Phát huy tốt tác dụng của vitamin từ thực phẩm

Một số loại vitamin như A, D, K, E chỉ tan trong chất dầu do vậy khi nấu thực phẩm có chứa những loại vitamin này ta cần cho vào ít dầu mỡ thì cơ thể mới hấp thụ được.

Vitamin thường rất dễ bị phá hủy khi ở nhiệt độ cao. Do vậy khi nấu thức ăn ta cũng không nên nấu quá nhừ, quá lâu vitamin sẽ bay đi hết. Vitamin C vốn nhạy cảm với sức nóng, sẽ chỉ mất đi một lượng tối thiểu khi bạn nấu nhanh.

Các loại rau quả (dưa chuột, bí ngô, khoai tây hay cà chua) mất đi các giá trị dinh dưỡng khi được giữ lạnh và chịu đựng tủ lạnh rất kém. Tốt hơn cả là nấu chín trước khi để vào tủ lạnh (khoai tây nghiền, sốt cà chua...)

Không nên ngâm rau quả lâu trong chậu nước mà nên rửa dưới vòi nước chảy để tránh được việc các vitamin B, C và một số khoáng chất tan biến vào trong nước.

Thành phần vitamin chủ yếu nằm trong vỏ và phần ngay dưới vỏ quả. Để tiết kiệm, hãy gọt vỏ mỏng nhất có thể hoặc ăn cả vỏ nếu quả đã được rửa sạch.

Thu Hoài

Sưu tầm từ http://www.dinhduong.com.vn
Cuộc sống là những điều bí mật, mỗi ngày chúng ta cần khám phá.
~~~ ??? Người Bí Mật ??? ~~~
Hình đại diện của thành viên
centralnguyen
Thành viên 1 Sao *
Thành viên 1 Sao *
 
Bài viết: 32
Ngày tham gia: 15 Tháng 9 2009

Re: Sức Khỏe và ăn uống

UNREAD_POSTgửi bởi centralnguyen » 07 Tháng 10 2009

Protein
Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất, chúng có mặt trong thành phần của nhân và chất nguyên sinh cửa các tế bào. Quá trình sống là sự thoái hóa và tân tạo thường xuyên của protein. Vì vậy, hàng ngày cần ăn vào một lượng đầy đủ protein.
1. Vai trò dinh dưỡng của protein.

Có thể tóm tắt vài đặc trưng quan trọng của protein như sau:

- Protein là yếu tố tạo hình chính, tham gia vào thành phần các cơ bắp, máu, bạch huyết, hocmôn, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết. Cơ THỂ BÌNH THƯỜNG CHỈ có mật và nước tiểu không chứa protein. Do vai trò này, protein có liên quan đến mọi chức năng sống của cơ thể (tuần hoàn, hô hấp, sinh dục, tiêu hóa, bài tiết hoạt động thần kinh và tinh thần...).

- Protein cần thiết cho chuyển hóa bình thường các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là các vitamin và chất khoáng. Khi thiếu protein, nhiều vitamin không phát huy đầy đủ chức năng của chúng mặc dù không thiếu về số lượng.

- Protein còn là nguồn năng lượng cho cơ thể, thường cung cấp 10%-15% năng lượng của khẩu phần, 1g protein đốt cháy trong cơ thể cho 4 Kcal, nhưng về mặt tạo hình không có chất dinh dưỡng nào có thể thay thế protein.

- Protein kích thích sự thèm ăn và vì thế nó giữ vai trò chính tiếp nhận các chế độ ăn khác nhau. Thiếu protein gây ra các rối loạn quan trọng trong cơ thể như ngừng lớn hoặc chậm phát triển, mỡ hóa gan, rối loạn hoạt động nhiều tuyến nội tiết (giáp trạng, sinh dục), thay đổi thành phần protein máu, giảm khả năng miễn dịch sinh học của cơ thể và tăng tính cảm thụ của cơ thể với các bệnh nhiễm khuẩn. Tình trạng suy dinh dưỡng do thiếu protein đã ảnh hưởng đến sức khỏe trẻ em ở nhiều nơi trên thế giới.

2. Giá trị dinh dưỡng của protein.

Các protein cấu thành từ các axit amin và cơ thể sử dụng các axit amin ăn vào để tổng hợp protein của tế bào và tổ chức. Thành phần axit amin của cơ thể người không thay đổi và cơ thể chỉ tiếp thu một lượng các axit amin hằng định vào mục đích xây dựng và tái tạo tổ chức. Trong tự nhiên không có loại protein thức ăn nào có thành phần hoàn toàn giống với thành phần axit amin của cơ thể. Do đó để đáp ứng nhu cầu cơ thể cần phối hợp các loại protein thức ăn để có thành phần axit amin cân đối nhất.

Có 8 axit amin cơ thể không thể tổ hợp được hoặc chỉ tổ hợp được một lượng rất ít. Đó là lyzin, tryptophan, phenynalaninin, lơ-xin, izolơxin, valin, treonin, metionin. Người ta gọi chúng là các axit amin cần thiết.

Giá trị dinh dưỡng một loại protein cao khi thành phần axit amin cần thiết trong đó cân đối và ngược lại. Các loại protein nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa) có giá trị dinh dưỡng cao, còn các loại protein thực vật có giá trị dinh dưỡng thấp hơn. Biết phối hợp các nguồn protein thức ăn hợp lý sẽ tạo nên giá trị dinh dưỡng cao của khẩu phần. Ví dụ: gạo, ngô, mì nghèo lizin còn đậu tương, lạc, vừng hàm lượng lyzin cao, khi phối hợp gạo hoặc mì hoặc ngô với đậu tương, vừng , lạc sẽ tạo nên protein khẩu phần có giá trị dinh dưỡng cao hơn các protein đơn lẻ .

3. Nguồn protein trong thực phẩm.

- Thực phẩm nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa) là nguồn protein quý, nhiều về số lượng, và cân đối hơn về thành phần và đậm độ axit amin cần thiết cao.

- Thực phẩm nguồn gốc thực vật (đậu tương, gạo, mì, ngô, các loại đậu khác...) là nguồn protein quan trọng. Hàm lượng axit amin cần thiết cao trong đậu tương còn các loại khác thì hàm lượng axit amin cần thiết không cao, tỉ lệ các axit amin kém cân đối hơn so với nhu cầu cơ thể. Nhưng việc có sẵn trong thiên nhiên một khối lượng lớn với giá rẻ nên protein thực vật có vai trò quan trọng đối với khẩu phần ăn của con người.

sưu tầm từ http://www.dinhduong.com
Cuộc sống là những điều bí mật, mỗi ngày chúng ta cần khám phá.
~~~ ??? Người Bí Mật ??? ~~~
Hình đại diện của thành viên
centralnguyen
Thành viên 1 Sao *
Thành viên 1 Sao *
 
Bài viết: 32
Ngày tham gia: 15 Tháng 9 2009

Re: Sức Khỏe và ăn uống

UNREAD_POSTgửi bởi centralnguyen » 07 Tháng 10 2009

Nguyên Tố Vi Lượng

Vi lượng tố, còn gọi là nguyên tố vi lượng, là những nguyên tố hóa học cần thiết cho cơ thể ở lượng rất nhỏ, cần dùng trong các chức năng trao đổi chất quan trọng cho cuộc sống. Chúng phải được đưa vào cơ thể đều đặn. Lượng cần dùng hằng ngày của một người trưởng thành khỏe mạnh ở vào khoảng từ một vài trăm micrôgam (cho selen và asen (thạch tín)) cho đến một vài miligam (sắt và iốt).

Trong một số sách giáo khoa chúng được phân biệt với lượng tố: canxi, magiê, natri, clo, lưu huỳnh và phốt pho. Chúng phải được đưa vào cơ thể với số lượng lớn hơn (cho đến vài trăm miligam hằng ngày).

Các chất nói chung được công nhận là vi lượng tố không thể thiếu (cần thiết cho cuộc sống) là: asen, crôm, sắt, flo, iốt, côbal, đồng, mangan, molypđen, selen, vanađi, kẽm và thiếc.

Các vi lượng tố này hoặc là một thành phần quan trọng của các enzyme, vitamin và hoóc môn hay tham gia vào một số các phản ứng trao đổi chất nhất định có vai trò như là coenzym xúc tác hay hoạt hóa.

Các nguyên tố sau đây nói chung không được công nhận là vi lượng tố không thể thiếu hoặc là chức năng của chúng chỉ mới được phỏng đoán: bari, bismut, bo, liti, kền (niken), thủy ngân, rubiđi, silic (silicon), stronti, telua, titan và vonfram (tungsten).

Thiếu vi lượng tố có thể trực tiếp hay gián tiếp gây ra nhiều bệnh: thiếu sắt dẫn đến bệnh thiếu máu (thiếu hồng huyết cầu trong máu), thiếu kẽm ảnh hưỡng đến các hoóc môn tăng trưởng, thiếu iốt gây ra bệnh bướu cổ, thiếu kẽm có thể gây ra vô sinh.

Có một chế độ ăn uống hợp lý cơ thể sẽ được cung cấp đầy đủ các vi lượng tố trong trường hợp bình thường.

Nguyên tố vi lượng còn được gọi là “ánh sáng của cuộc sống”. Mỗi thành viên trong dòng họ Nguyên tố vi lượng đều có chức năng và tác dụng riêng của mình. Ví dụ crôm có tác dụng cải thiện, phòng ngừa và chữa trị bệnh xơ cứng động mạch vành, làm giảm chất cholesterol, còn iốt thì có tác dụng rõ rệt đối với hệ thống Tuần hoàn và hoạt động cơ bắp. Nếu thiếu các loại nguyên tố vi lượng, ta có thể chọn những Thực phẩm có hàm lượng cao sau đây:

Thiếu canxi: vỏ tôm, các sản phẩm sữa, Thịt nạc, Trứng gà, cá, cua, canh sườn, các món hải sản, đậu nành, lạc v.v…

Thiếu sắt: mộc nhĩ đen, đậu nành, các loại thịt màu đỏ, gan, tiết, hến, đậu đen, Rau diếp, vừng, nấm, men.

Thiếu kẽm: sò, cá, thịt nạc, thịt bò, thịt dê, gan, trứng, sữa, đậu nành, quả đào, lạc, hoa anh đào, hạnh nhân, táo, lá chè xanh.

Thiếu chất đồng: đậu nành, quả hồng, gan, thận, thịt lợn, vừng, gạo xay, tôm, ốc, nghêu sò, Nước hoa quả, Đường đỏ.

Thiếu iốt: các món hải sản, Cá biển, Tôm biển, các động vật nhuyễn thể.

Thiếu phốt pho: đậu nành, lạc, lòng đỏ trứng, các chất dung môi, tôm, bí đỏ, hoa quì.

Thiếu chất mangan: đậu nành, gạo xay, tiểu mạch, gan bò, đậu phụ, vừng, lá chè xanh.

Thiếu chất kali: đậu vàng, Khoai tây, dưa cải, lạc, mộc nhĩ, lá chè xanh, Táo đỏ, cam quýt, chuối tiêu, quả đào, hạt sen.

Thiếu magiê: ngô, cao lương, gạo xay, đậu xanh, đậu đũa, mộc nhĩ, vừng, rau xanh, cá, các vật nhuyễn thể, các loại quả có vỏ cứng.

Thiếu chất côban: lá chè xanh, gan, tôm v.v…

Thiếu chất sêlen: đậu nành, tiểu mạch, ngô, thịt gà, trứng gà, thịt lợn, thịt bò, rau cải, bí đỏ, tỏi, các loại hải sản.

Thiếu chất crôm: trứng, Các loại đậu đỗ, tiểu mạch, thịt, dầu ăn, các loại quả có vỏ cứng, lá chè xanh.


Crôm là nguyên tố vi lượng có tác dụng chống lại bệnh lý tiểu đường và giảm thiểu hàm lượng cholesterol có hại trong cơ thể. Nó còn là giải pháp giúp đề phòng những bệnh lý về tim mạch.

Chức năng hoạt động: Crôm can thiệp vào việc tiêu thụ chất đường của cơ thể. Crôm còn tham gia vào việc ngăn ngừa sự giảm đường trong máu (đôi khi kèm theo cảm giác bất ổn cơ thể). Crôm kích thích hoạt động của insuline, loại hormon giúp tiêu thụ thành phần glucose trong những tế bào để dự trữ hoặc sản sinh năng lượng cho cơ thể. Nó còn hỗ trợ hoạt động của tuyến tuỵ trong việc sản sinh insuline. Hơn thế, crôm tác động đến sự chuyển hoá của chất béo bằng việc đốt cháy lipit, giảm lượng cholesterol có hại trong cơ thể cũng như ngừa béo phì và các bệnh lý về tim mạch, chứng xơ vữa động mạch.

Liều lượng sử dụng: cơ thể cần dung nạp từ 0,05mg đến 0,07mg crôm/ngày. Nguyên nhân thiếu hụt crôm trong cơ thể có thể do chế độ ăn thiếu cân bằng, ăn nhiều thực phẩm có đường và có nguồn gốc từ bột trắng vì được chế biến theo hình thức công nghiệp. Lượng cholesterol trong máu gia tăng và những sự cố về chuyển hoá đường trong cơ thể là biểu hiện thường gặp của việc thiếu hụt crôm. Nói chung, bạn cần cảnh giác trước những triệu chứng bất thường như, thèm ăn ngọt quá độ, mệt mỏi và mất tập trung, tăng insuline, có gluxit trong nước tiểu (chứng tiểu ra glucosa), tăng hàm lượng tryglycéride và cholesterol trong máu…

Thực phẩm chứa nhiều crôm: gan bê và các loại gia cầm, gia vị, ngũ cốc các loại chưa qua tinh chế và cải xoong. Hãy ăn những thực phẩm chứa nhiều crôm ít nhất 1 lần/tuần. Ngoài ra, còn có trứng, men bia, hạt đậu nành và mầm yến mạch cũng chứa nhiều crôm.

Magiê - một nguyên tố vi lượng quan trọng
Hạt nguyên cám chứa nhiều magiê.Nhờ khả năng duy trì canxi ở men răng, magiê giúp ngăn ngừa bệnh sâu răng. Nó cũng góp phần phòng chống bệnh động mạch vành và chứng loạn nhịp tim. Khoáng chất này giúp cơ thể sử dụng tốt canxi, vì vậy thiếu magiê ở phụ nữ mãn kinh có thể dẫn tới chứng loãng xương.

Sau đây là một số chức năng của magiê:

- Tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể.

- Cùng với canxi và phốt pho tham gia vào quá trình tạo xương. Là một thành phần quan trọng trong cấu trúc của xương.

- Tham gia vào thành phần của cơ bắp, dịch của cơ thể và các mô mềm như tim, thận.

Nhu cầu magiê hằng ngày:
* Nam:
+ 19-30 tuổi: 400 mg
+ Từ 31 trở lên: 420 mg
* Nữ:
+19-30 tuổi: 310 mg
+ Từ 31 tuổi trở lên: 320 mg
* Phụ nữ có thai:
+ 19-30 tuổi: 350 mg
+ Từ 31 trở lên: 360 mg.

- Giúp chuyển hydrat cacbon, protein và chất béo thành năng lượng.

- Tham gia vào các hoạt động giãn và co của cơ cũng như sự dẫn truyền thần kinh.

- Tham gia điều hòa thân nhiệt.

Magiê được tìm thấy trong các loại quả hạch (lạc, hạt điều...), đậu nành, rau, hạt nguyên cám. Chúng cũng có mặt trong hải sản, các loại rau có màu xanh sẫm, ngũ cốc, chuối và sữa.

Một số ví dụ cụ thể:

- Rau bina (1/2 chén) chứa 80 mg.
- Bơ lạc (2 thìa): 50 mg.
- Sữa ít chất béo (1 chén): 40mg.

Thức ăn tự nhiên chứa nhiều magiê nhưng nhiều người vẫn không tiêu thụ đủ lượng magiê cần thiết cho cơ thể. Đó là vì họ sử dụng quá nhiều thực phẩm được chế biến và tinh chế sẵn. Những thực phẩm này và nước máy đều chứa ít magiê (khi làm mềm nước, người ta đã thay canxi và magiê bằng natri).

Mặc dù sự thiếu hụt magiê mang tính chấtbệnh lý là hiếm, nhưng thiếu hụt nhỏ lại rất phổ biến. Thiếu magiê ảnh hưởng tới tất cả các mô trong cơ thể, đặc biệt là tim, thần kinh và thận.
Các biểu hiện của thiếu magiê gồm: buồn nôn, cơ hoạt động yếu, giấc ngủ bị rối loạn, cơ thể mệt mỏi, tâm thần rối loạn, tim đập không bình thường hay loạn nhịp, chuột rút, mất cảm giác thèm ăn, cơ thể suy nhược, rơi vào tình trạng lo âu, táo bón.

Sau đây là một số tình trạng bệnh lý dẫn tới thiếu magiê:

- Nôn hoặc tiêu chảy trầm trọng.
- Thiếu dinh dưỡng.
- Lạm dụng rượu.
- Dùngthuốc lợi tiểu trong thời gian dài.
- Bệnh đái đường.
- Rối loạn hoạt động thận.

Đối lập với thiếu magiê là thừa chất khoáng này. Việc lạm dụng các nguồn cung cấp magiê ngoài thức ăn và sử dụng nước uống chứa magiê vượt quá mức cho phép có thể gây ra rối loạn hoạt động của dạ dày.

Ngộ độc magiê tương đối hiếm do thận làm khá tốt chức năng đào thải magiê thừa. Tuy nhiên, điều này có thể xảy ra ở các bệnh nhân thận hoặc người già mà chức năng thận bị suy giảm. Các triệu chứng ngộ độc bao gồm: buồn nôn, nôn, hạ huyết áp, chứng buồn ngủ.

Sưu tầm từ http://www.dinhduong.com
Cuộc sống là những điều bí mật, mỗi ngày chúng ta cần khám phá.
~~~ ??? Người Bí Mật ??? ~~~
Hình đại diện của thành viên
centralnguyen
Thành viên 1 Sao *
Thành viên 1 Sao *
 
Bài viết: 32
Ngày tham gia: 15 Tháng 9 2009

Re: Sức Khỏe và ăn uống

UNREAD_POSTgửi bởi centralnguyen » 07 Tháng 10 2009

Lipit

Lipit là nguồn cung cấp năng lượng cao: 1 gam lipit cho 9,3 kcal, thức ăn giàu lipit là nguồn năng lượng cần thiết cho người lao động nặng, cần thiết cho thời kỳ phục hồi dinh dưỡng đối với người ốm.

Chất béo dưới da và quanh phủ tạng là tổ chức đệm bảo vệ cơ thể tránh khỏi những tác động bất lợi của môi trường bên ngoài như nóng, lạnh, sang chấn cơ học. Do vậy, người gầy có lớp mỡ dưới da mỏng thường kém chịu đựng với sự thay đổi của thời tiết...

- Chất béo là dung môi và là chất mang một số vi chất quan trọng vào cơ thể như vitamin A, D, E, K. Khẩu phần thiếu lipit sẽ khó hoặc không hấp thu được các vi chất này dẫn đến tình trạng thiếu vi chất.

- Lipit có vai trò tạo hình: phosphatit là thành phần cấu trúc của tế bào thần kinh, não, tim, gan, thận, tuyến sinh dục... Đối với người trưởng thành phosphatit là yếu tố quan trọng tham gia điều hoà cholesterrol. Cholesterrol cũng là thành phần cấu trúc của tế bào và tham gia một số chức năng chuyển hoá quan trọng.

- Các axit béo chưa no cần thiết (linoleic, arachidonic) có vai trò quan trọng trong dinh dưỡng để điều trị các eczema khó chữa, trong sự phát triển bình thường của cơ thể và tăng sức đề kháng.

- Chất béo cần thiết cho quá trình chế biến thức ăn làm cho thức ăn trở lên đa dạng, phong phú và hấp dẫn.

Nguồn gốc:

Thực phẩm nguồn gốc động vật là nguồn chất béo động vật. Hàm lượng lipit trong thịt lợn mỡ 37,3%, thịt lợn nạc 7%, chân giò lợn 12,8%, trứng gà toàn phần 14,2%, sữa mẹ 3%.

- Một số hạt thực vật là nguồn chất béo thực vật: trong hạt lạc 44,5%, đậu tương 18,4%, hạt dẻ 59%, hạt điều khô 49,3%.

Nhu cầu của cơ thể:

Ở người trưởng thành, lượng lipit trong khẩu phần nên có là 15 - 20% (trung bình là 18%) tổng số năng lượng của khẩu phần và không nên vượt quá 25 - 30%, trong đó 30 - 50% là lipit nguồn gốc thực vật. Trẻ em, thanh thiếu niên lượng lipit có thể chiếm đến 30% tổng năng lượng khẩu phần.

Sưu tầm từ http://www.dinhduong.com
Cuộc sống là những điều bí mật, mỗi ngày chúng ta cần khám phá.
~~~ ??? Người Bí Mật ??? ~~~
Hình đại diện của thành viên
centralnguyen
Thành viên 1 Sao *
Thành viên 1 Sao *
 
Bài viết: 32
Ngày tham gia: 15 Tháng 9 2009

Re: Sức Khỏe và ăn uống

UNREAD_POSTgửi bởi centralnguyen » 07 Tháng 10 2009

Các chất khoáng

Khoáng là một nhóm các chất cần thiết không sinh năng lượng nhưng giữ vai trò trong nhiều chức phận quan trọng đối với cơ thể

Vitamin và khoáng chất cho phái mạnh
Cơ thể người ta có gần 60 nguyên tố hóa học. Một số chất có hàm lượng lớn trong cơ thể được xếp vào nhóm các yếu tố đa lượng (macroelements), số khác có hàm lượng nhỏ được xếp vào nhóm các vi yếu tố (microelements).

Các yếu tố đa lượng là Ca (1,5%), P (L%), MG (0,05%), K (0,35%), Na (0,15%) ; Các yếu tố vi lượng là I, F, Cu, Co, Mn, Zn... còn gọi là yếu tố vết. Lượng tro của một người trưởng thành khoảng 2 kg tương đương 4% trọng lượng cơ thể. Khoảng một nửa đường chất khoáng đó là yếu tố tạo hình của các tổ chức xương và tổ chức mềm, phần còn lại nằm trong các dịch thể.

Hàm lượng các chất khoáng trong các mô không giống nhau. Xương chứa nhiều chất khoáng nhất còn da và mô mỡ chỉ chiếm dưới 0,7%. Một số chất khoáng nằm trong các liên kết hữu cơ như iot trong tyroxin, sắt trong hemoglobin, còn phần lớn các khoảng chất đều ở dạng muối. Nhiều loại muối này hòa tan trong nước như natri clond, canxi clond, nhiều loại khác rất ít tan. Quan trọng nhất là các canxi photphat, magie photphat của xương.

1. Vai trò dinh dưỡng của các chất khoáng.

Vai trò dinh dưỡng của các chất khoáng trong cơ thể rất đa dạng và phong phú: Các muối photphat và cacbonat của canxi, ma giê là thành phần câu tàu xương, răng, đặc biệt cần thiết ở trẻ em, phụ nữ nuôi con bằng sửa. Khi thiếu canxi, xương trở nên xốp, mô liên kết biến đổi. Quá trình này xẩy ra ở trẻ em làm xương bị mềm, biến dạng (còi xương). Những thay đổi này trở nên nghiêm trọng khi kèm theo thiếu vitamin D. Ngoài ra, canxi còn tham gia điều hòa quá trình đông máu và giảm tính kích thích thần kinh cơ.

Chuyển hóa canxi liên quan chặt chê với chuyển hóa photpho, ngoài việc tạo xương, photpho còn tham gia tạo các tổ chức mềm (não, cơ).

Photpho là thành phần của một số men quan trọng tham gia chuyển hóa protein, lipit, gluxit, hô hấp tế bào và mô, các chức phận của cơ và thần kinh. Ðể đốt cháy các chất hữu cơ trong cơ thể mọt phân tử hữu cơ đều phải qua giai đoạn liên kết với photpho (ATP).

Ðể duy trì độ ph tương đối hằng định của nội môi, cần có sự tham gia của chất khoáng đặc biệt là các muối photphat, ka li, natri. Ðể duy trì cân bằng áp lực thẩm thấu giữa khu vực trong và ngoài tế bào, cần có sự tham gia của chất khoáng, quan trọng nhất là Nacl và KCL. Na tri còn tham gia vào điều hòa chuyển hóa nước, có ảnh hưởng tới khả năng giữ nước của các protein-keo. Ðậm độ Na+ thay đổi dẫn đến cơ thể mất nước hay giữ nước.

Một số chất khoáng tham gia thành phần một số hợp chất hữu cơ có vai trò đặc biệt. Sắt với hemoglobin và nhiều men oxy hóa trong hô hấp tế bào, thiếu sắt gáy thiếu máu. Iot với tiroxin là hormon của tuyến giáp trạng, thiếu Iot là nguyên nhân bệnh bướu cổ địa phương. Cu, Co là các chất tham gia vào quá trình tạo máu.

Hiện nay vai trò của chất khoáng nhất là các vi yếu tố còn chưa được biết đầy đủ

2. Nguồn chất khoáng trong thực phẩm.

Các chất khoáng phân phối không đều trong thức ăn. Các thực phẩm trong đó tổng lượng các ion K+, Na+, Ca++ Mg++ chiếm ưu thế được coi là nguồn các yếu tố kiềm. Thuộc loại này gồm có phần lớn rau lá, rau củ, quả tươi sữa và chế phẩm của các thực phẩm này.

Các thực phẩm có tổng lượng các ion âm (S, P) chiếm ưu thế dẫn đến tình trạng toàn của cơ thể sau quá trình chuyển hóa được gọi là thức ăn nguồn các yếu tố toan. Thức ăn thuộc loại này gồm có thịt, cá trứng, đậu, ngũ cốc.

Sưu tầm từ http://www.dinhduong.com
Cuộc sống là những điều bí mật, mỗi ngày chúng ta cần khám phá.
~~~ ??? Người Bí Mật ??? ~~~
Hình đại diện của thành viên
centralnguyen
Thành viên 1 Sao *
Thành viên 1 Sao *
 
Bài viết: 32
Ngày tham gia: 15 Tháng 9 2009

Re: Sức Khỏe và ăn uống

UNREAD_POSTgửi bởi centralnguyen » 07 Tháng 10 2009

Giữ chất dinh dưỡng khi chế biến món ăn

Trong quá trình chế biến nóng, các chất dinh dưỡng chịu những biến đổi lý hóa một cách đa dạng. Nếu không biết cách, nhiều chất bổ có thể bị mất đi một cách phí phạm, thậm chí bị biến đổi thành những chất không có lợi cho sức khỏe.

Với hầu hết các nhóm thực phẩm, việc nấu lâu trên lửa đều không tốt. Vì vậy, cách chế biến để vẫn giữ được nguồn dinh dưỡng luôn được các bà nội trợ quan tâm.

Chế biến thịt

Nếu bạn nấu thịt ở nhiệt độ cao quá lâu, chất đạm sẽ giảm dinh dưỡng và khó tiêu. Việc chế biến lâu cũng làm mất chất khoáng, vitamin và khiến chất béo, đường trở nên độc hại.

Chế biến cá

Khi đun nóng ở nhiệt độ 70 độ C, protit đông vón lại rồi bị thoái hóa. Khi có kèm theo giấm và các quả chua, axit làm quá trình này xảy ra ở nhiệt độ thấp hơn.

Bạn không nên nướng hay rán đồ ăn giàu đạm quá lâu.

Dầu mỡ

Ở nhiệt độ 102 độ C trở xuống, dầu mỡ không có biến đổi đáng kể. Nhưng khi đun lâu ở nhiệt độ cao hơn, các axit béo không no mất tác dụng có ích và tạo thành các chất có hại.

Khi bạn nướng thịt trên bếp lửa, mỡ chảy ra rơi xuống tạo mùi thơm; thực chất đó là các carbuahydro thơm vòng, tác nhân gây ung thư.

Để an toàn, tránh rán thức ăn quá lâu, không dùng loại dầu mỡ cũ.

Chất bột

Ở nhiệt độ đun sôi các loại đường đơn không có biến đổi đáng kể. Việc chế biến nóng làm cho tinh bột dễ tiêu hơn. Nhưng khi chế biến ở nhiệt độ cao, đặc biệt là trong môi trường khô, các thành phần tinh bột cũng bị biến đổi thành khó tiêu hóa hoặc độc hại với cơ thể. Vì vậy với chất bổ không nên nấu lâu.

Lưu ý

Các loại chất khoáng (canxi, photpho, kali, magiê...) trong quá trình nấu có các biến đổi về số lượng do chúng hòa tan vào nước. Do vậy, nên sử dụng thức ăn cả phần cái và phần nước.

Vitamin là chất dễ bị mất khi nấu nướng nhất. Các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K tương đối bền vững với nhiệt độ, chỉ hao hụt 15-20% trong quá trình nấu nướng bình thường.

Để giữ vitamin C, cần dùng rau quả, rửa rồi mới gọt - thái, và thái rồi cần nấu ngay, nấu nhanh và sau đó ăn ngay.

Sưu tầm từ http://www.dinhduong.com
Cuộc sống là những điều bí mật, mỗi ngày chúng ta cần khám phá.
~~~ ??? Người Bí Mật ??? ~~~
Hình đại diện của thành viên
centralnguyen
Thành viên 1 Sao *
Thành viên 1 Sao *
 
Bài viết: 32
Ngày tham gia: 15 Tháng 9 2009

Re: Sức Khỏe và ăn uống

UNREAD_POSTgửi bởi centralnguyen » 07 Tháng 10 2009

Cách để thức ăn giàu chất xơ hấp dẫn bạn hơn

Với rất nhiều người, nói đến chất xơ là liên tưởng đến những thức ăn nhạt nhẽo, nhàm chán và chả thú vị gi. Mời các bạn tham khảo các cách đơn giản để ăn ngon miệng hơn.

Thức ăn giàu chất xơ thường có mặt trong các bữa ăn kiêng nhiều hơn và ít được chú ý đến hương vị.Tuy nhiên các sản phẩm giàu chất xơ ngày nay đều được chú trọng sự cân bằng vừa tốt cho sức khỏe vừa ngon miệng và bạn sẽ hào hứng thưởng thức chúng. Có rất nhiều cách để biến những thức ăn giàu chất xơ thành các món ăn ngon miệng.

Lợi ích của chất xơ trong đồ ăn

Chất xơ được cấu tạo từ carbohydrates không tiêu giúp hỗ trợ đường ruột, tốt cho tim, kiểm soát đường máu, đem lại cảm giác no và giúp kiểm soát được cân nặng. Thực tế là chất xơ không phải là không tiêu hóa được. Nó vào cơ thể chúng ra và giống như một miếng mút xốp, nó thu hút các axit mật, cholesterol và các độc tố khác. Chất xơ cũng làm chậm quá trình hấp thụ gluco, giữ cho lượng đường huyết ổn định hơn và giúp bạn có cảm giác no lâu khi bạn ăn ít đi.

Theo các nghiên cứu, để tối ưu hóa lợi ích từ chất xơ, phụ nữ dưới 50 tuổi nên ăn ít nhất 25gr chất xơ một ngày.

Chất xơ tự nhiên có trong hoa quả, rau, đậu và tất cả các loại ngũ cốc. Và với nhu cầu thức ăn giàu chất xơ ngày càng tăng cao, các cơ sở sản xuất thực phẩm cũng chú trọng các thành phần rau, trái cây và ngũ cốc trong các sản phẩm của họ. Do đó để có 25gr chất xơ một ngày không còn là quá khó với bạn


7 cách để làm các thức ăn giàu chất xơ có vị ngon hơn

1. Cho ngũ cốc nguyên hạt vào món salad của bạn

Món salad nhiều rau xanh vốn đã giàu chất xơ, nhưng bằng cách cho thêm ngũ cốc được nấu chín như: hạt lúa mỳ, gạo đỏ, kiều mạch ... vào bát salad bạn sẽ không chỉ tăng thêm chất xơ mà còn làm cho món salad có vị ngon hơn, hài hòa giữa vị giòn của rau và sự dẻo mềm của các loại hạt đã nấu chín.

2. Ăn thêm hoa quả tươi và các loại hạt vào bữa sáng
Làm mới bát ngũ cốc nóng hoặc lạnh bằng các loại hoa quả tươi hay các loại hạt giòn. Ví dụ trộn hạt hạnh nhân, dâu rừng chung với cháo yến mạch. Hoặc cho lên trên chiếc bánh bạn thường ăn vài lát chuối, rắc nhân quả óc chó và một thìa kem hay sữa chua nữa. Bạn đừng quên ăn bánh mỳ cùng với trái cây tươi, trái cây khô hay mứt hoa quả.

3. Trộn rau và hoa quả vào đĩa cơm thập cẩm

Cơm thập cẩm hay các loại salad là các món ăn hấp dẫn và linh hoạt, gần như không giới hạn về nguyên liệu. Hãy thử làm món cơm rang với dưa chuột, ớt ngọt nướng, quả oliu và các loại rau thơm. Bạn đã thử món salad nhiệt đới với cơm gạo đỏ, nước cốt dừa trộn chung với dứa thái nhỏ, hành xanh, và dừa thái miếng chưa?

4. Dùng bột ngũ cốc để tẩm ướt gà hoặc cá
Thay vì dùng các loại bột chiên làm sẵn bạn hãy dùng hỗn hợp bột ngũ cốc hay vụn bánh mỳ để tẩm ướp gà, cá trong khi chế biến

5. Thêm các thanh granola (kiều mạch trộn với mật ong) vào các món tráng miệng
Cho các thanh kẹo granola giòn thơm lên trên ly kem hay sữa chua của bạn, trộn granola giòn với bơ và phết lên trên mặt chiếc bánh pho mát thường ăn.

6. Nấu các loại ngũ cốc với các nguyên liệu tạo cảm giác ngon miệng
Ngũ cốc có thể khiến bạn thấy ngon miệng hơn khi được ăn cùng với rau, hoa quả, thịt gia cầ, thịt lợn hoặc các loại bánh. Khi kết hợp ớt chuông với cơm gạo đỏ và thêm thịt gà xay nhỏ nữa thì hiển nhiên món cơm sẽ ngon hơn nhiều. Hay bạn có thể làm món cơm thập cẩm với cà chua, nấm và thịt gà hoặc thịt lợn thái nhỏ cũng rất ngon.

7. Lựa chọn cho một bữa ăn giàu chất xơ tự nhiên
Khi bạn quá bận rộn, không có nhiều thời gian nấu nướng thì thức ăn giàu chất xơ để tủ lạnh là một gợi ý cho bạn. Không cần phải chế biến nhiều mà chỉ cẩn cho vào lò vi sóng,s au vài phú bạn đã có một bữa với đầy đủ chất. Hãy chuẩn bị sẵn những chiếc pizza, bánh sandwich kẹp rau, thịt nguội ...

Ngày nay thức ăn giàu chất xơ là không thể thay thế được trong bữa ăn hàng ngày. Thậm chí chỉ những thay đổi nhỏ như ăn ngũ cốc vào bữa sáng hay ăn cơm trộn, cơm rang vào bữa tối cũng có thể đem lại cho bạn sự ngon miệng và cải thiện sức khỏe.

http://www.dinhduong.com
Cuộc sống là những điều bí mật, mỗi ngày chúng ta cần khám phá.
~~~ ??? Người Bí Mật ??? ~~~
Hình đại diện của thành viên
centralnguyen
Thành viên 1 Sao *
Thành viên 1 Sao *
 
Bài viết: 32
Ngày tham gia: 15 Tháng 9 2009

Re: Sức Khỏe và ăn uống

UNREAD_POSTgửi bởi Xuan Phuong » 08 Tháng 10 2009

:v
h:
:v :v
h: h:
Xuân-Phương
Xuan Phuong
Thành viên VIP
Thành viên VIP
 
Bài viết: 1303
Ngày tham gia: 18 Tháng 1 2009


Quay về Các bệnh cần quan tâm

Đang trực tuyến

Đang xem chuyên mục này: Không có thành viên nào trực tuyến.2 khách.

cron